KALSİYUM KAYNAKLARI
Menopoz döneminde yeterli kalsiyum tüketilmesi osteoporoz riskini azaltmak ve birçok mekanizma için önemlidir.
Peki yıllarca size sürekli bol süt için, yoğurt yiyin dendi değil mi?
Öncelikle şunu belirtelim süt ürünlerinden aldığınız kalsiyumun biyoyararlanımı yani vücuda alınıp işlenmesi oranı %30; ama bitkisel kaynaklardan alınan kalsiyumun %85’i alınıp işlenmektedir. Yapılan birçok çalışmada süt ürünlerinin osteoporoz riskini azaltmadığı aksine arttırdığını ortaya koymuştur. Bununla alakalı birçok çalışmayı linkleriyle internet sitemdeki menopoz yazısında bulabilirsiniz.
Menopozdaki bir kadının ortalama hayvansal gıda tüketimi az ise 800-1000 mg; hayvansal gıda tüketimi fazla ise 1200 mg – 1500 mg kalsiyum alması gerekmektedir. Size paylaştığım gıdalar kalsiyum oranları en yüksek gıdalardır. Bunların 100 gramının ne kadar kalsiyum içerdiklerine bakabilir ve beslenmenize ona göre orantılı sokabilirsiniz.
VÜCUTTAN KALSİYUM NASIL KAYBEDERİZ?
Osteoporozu önlemek için yeterli miktarda kalsiyum aldık diyelim peki bitiyor mu? Yapılan çalısmalar gösteriyor ki osteporozun temel nedeni aslında kalsiyumu alamamak değil, ciddi oranda kalsiyum kaybetmek! Peki bu kalsiyumu vücuda neler kaybettiriyor?
- Fazla hayvansal protein tüketimi= Yapılan bir çalışmada kadınlara yoğun hayvansal etler tüketiliyor ve idrarlarındaki kalsiyum oranlarının çok yüksek olduğu görülüyor. Hayvansal gıdanın neden olduğu asiditeyi telafi etmek için kemiklerden kalsiyum çekilir (kalsiyum alkali yapan bir mineraldir). Bu şekilde yapılan birkaç adet çalışma bulunmaktadır ve hepsinde sonuç aynıdır. Hayvansal proteinlerin hepsi et, süt, yumurta, peynir hatta balık eti fazla tüketildiğinde kalsiyum atılımı artmaktadır.
- Sodyum (tuz tüketimi)= Fazla sodyum tüketimi kalsiyumun idrardan atılmasına neden olmaktadır.
- Kafein= Kafein kaynağı neresi olursa olsun kafein tüketimi kalsiyumun idrarla atılmasına neden olmaktadır. Özellikle günde 300 mg kafeinden fazla tüketiminin menopozal kadınlarda kemik kaybını arttırdığı direkt ortaya konmuştur.
- Sigara= Uzun süre sigara tüketenlerin kemik zayıflığı riski %10 daha fazla iken kemik kırıkları görülme riski %40 daha fazladır. Pasif içicilik bile bu riski oldukça arttırmaktadır.
- Sedanter Yaşam= Hareketsiz bir yaşam kemik fraktür riskini ve osteoporoz riskini oldukça arttırmaktadır. Günlük 30 dk egzersiz önemlidir. Sedanter yaşam sonucu oluşan enflamasyon ve hareketsizlikle gelişen asiditeyi telafi etmek için vücutta kemik dokusundan kalsiyum çekilmektedir (alkali yapmak için).
