BESLENME

YAĞLAR

•   Son zamanlarda yağların çeşitleri ve haklarında söylenen bilgiler o kadar arttı ki, ister istemez bununla alakalı oldukça ayrıntılı bir yazı yazma ihtiyacı duydum.
•   Yıllardır hangi yağ daha sağlıklı hangisi daha sağlıksız bunu tartışıyoruz. Peki bilimsel verilerle hangi yağları tercih etmeliyiz bakalım.
•   Şimdi sizlere yağlara farklı açılardan bakmayı parça parça anlatacağım.
•   Yağların İçerikleri - Yanma Noktaları - Oksidasyon Stabilitesi - Omega 3 Oranları – Tadları - Sağlık Üzerine Etkileri gibi birçok konuyu parça parça ele alacağım ve sonunda hangi yağları tüketmeliyiz bakacağız .

1-YAĞLAR TEMELDE İKİ TİP YAĞ ASİTİ İÇERİR

DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ

Oda sıcaklığında katıdırlar ve ısıtıldıklarında sıvı forma dönüşürler. Hayvansal kaynaklarla beraber hindistan cevizi ve palm yağı da doymuş yağ asidinden zengindir. Belirli oranlarda tüketildiğinde doymuş yağ asitleri faydalıdır ama ekstrem sınırlara kaçmamak lazımdır.

DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ

Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Ama buz dolabına koyduğunuzda katılaşırlar. Zeytinyağı-avakado yağı-kanola yağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir.
Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Sürekli sıvı haldedirler. Sıcağa, güneşe, havaya karşı hassastırlar. En çok bilinen çoklu doymamış yağ asitleri omega 6 ve omega 3 yağ asitleridir. Omega 3 ve Omega 6 vücudun üretemediği yağ asitleridir ve dışardan beslenme ile almalıyız. Yalnız dikkat edilmesi gereken Omega 6/Omega 3 oranının 2 - 4 arası olmasıdır. Ayçiçek yağı, sebze yağları, üzüm çekirdeği yağı çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir.

***Her yağ tipi ise hangi yağ asitinden daha çok zengin ise daha cok onunla anılır.

Yağlar hidrojen-karbon atomlarından oluşur.

Doymuş yağ asitlerinde; Karbon atomları tamamen hidrojene doymuştur. Karbon atomları arası tek bağ bulunur ve genelde 4-18 karbondan oluşurlar.
Doymamış yağ asitlerinde; Bir ya da iki adet çift bağ içerirler ve dallanmış yapılar gösterirler. Karbon atomları hidrojene doymamıştır (2 veya daha fazla hidrojen atomu kaybetmiştir). Karbon atomları arası çift bağ bulunur.16-20 karbonu kapsarlar.
Sadece tek bir çift bağ varsa; Tekli doymamış yağ asidi, MUFA ( Mono Unsaturated Fatty Acids ). Bir çift hidrojen atomu eksiktir.
Birden fazla çift bağ içeriyorsa; Çoklu doymamış yağ asidi, PUFA ( Poly Unsaturated Fatty Acids). Bir çiftten fazla hidrojen atomu eksiktir, olarak adlandırılır.

TRANS YAĞ
Sıvı bitki yağlarının çoklu bağlarının hidrojenle doyurulmasıyla oluşan yağlardır.Bu yağlar ne kadar hidrojene doyurulursa o kadar katılaşmaktadırlar.
Trans yağlar sentetik olarak üretilmenin yanı sıra bazı geviş getiren hayvanların (koyun, kuzu, inek) işkembelerinde bakteriler tarafından doğal yollarla oluşabilir.
Aynı zamanda yağların çok yüksek sıcaklıklarda ısıtılması , kızartılması ve birçok kez kullanılması sonucu da oluşabilir (kızartma yağlarının birden çok kez kullanılması).
Kısmi hidrojenlenme ile oluşan trans yağlar doğal olarak oluşan trans yağlardan daha zararlıdır.
Trans yağlar birçok hastalık riskini arttırmaktadırlar. Kardiyovasküler hastalık riskleri, insülin direnci, inflamasyon, gebelik sorunları, hormonal sorunlar, yenidoğanda sorunlar, tiroid hastalıkları, kanser gibi birçok hastalıkta etkisi kanıtlansa da sağlığımız için binlerce başka sorunlara da yol açabilirler.
En çok abur cubur şeklinde adlandırdığımız paketli gıdalarda bisküvilerde, çikolatalarda, keklerde, krakerlerde, cipslerde, hamur
işlerinde , kızartmalarda , pastalarda , ekmeklerde , cipslerde, tatlılarda bulunmaktadır.

***Çoklu doymamış yağlar (ceviz, badem, balık, keten tohumu gibi), tekli doymamış yağlara göre daha sağlıklıdır” şeklinde genellemeler ile de daha önce cok karşılaşmış olabilirsiniz ama doğadaki en sağlıklı yağlardan biri olan zeytinyağı ve avokado yağı da tekli doymamış yağlardır. Aksine çoklu doymamış yağlar daha kolay okside olabilen ve en çok rafine edilen yağlardır. Yazımın devamını okudukça anlayacaksınız tüm bu bilgileri.
***Daha önce her zaman ‘‘Doymuş yağlar sağlığınız için zararlı’’ denildi. ‘‘Doymuş yağları doymamış yağlar ile değiştirmek kalp sağlığı
riskini %29 oranında azaltmaktadır. Doymuş yağları çok tüketmek LDL ve trigliseritleri arttırmaktadır.’’ Şeklinde bilgiler paylaşıldı ve birçok çalışmada böyle sonuçlar ortaya koymuştu. Ama artık sağlıklı doymuş yağları düzgün şekilde inceleyen çalışmalarda görüldü ki belirli oranlarda tüketildiği sürece kalp hastalıklarında doymuş yağların doymamış yağlara bir üstünlüğü yok. Bu arada yine altın standart direkt hangi yağı kullandığınız ile alakalı. İnsan yapımı olan hidrojenlenerek oluşturulmuş her türlü doymuş yağ insan sağlığı için zararlıdır. Ama aşağıda okudukça göreceksiniz ki tereyağ, sade yağ, hindistan cevizi yağı gibi yağlar sağlık için oldukça faydalı olmaktadır.

2- YANMA NOKTASI (DUMAN NOKTASI – SMOKE POİNT)

Yağların yanmaya, duman çıkarmaya başladığı, toksik duman oluşmaya başladığı, birçok zararlı serbest radikallerin oluştuğu noktadır. Yani bir yağın sağlıklı şekilde dayandığı en son sıcaklık noktasıdır. Bu sıcaklıktan sonra birçok değerini ve faydasını yitirir ve zararlı olmaya başlarlar.Yanmaya ve duman çıkarmaya başlarlar. Tadları değişir, kıvamları değişir.
Her yağın yanma noktası farklıdır. Bazı yağlar pişirme için uygun iken bazı yağlar yüksek ısılara dayanamazlar ve oldukça zararlıdırlar .Kabataslak ifade edersek aslında yağ ne kadar çok işlemden geçip rafine olursa yanma noktası o kadar arttırılıyor.

YANMA NOKTASINA GÖRE YAĞLAR
1-   AVOKADO YAĞI= 271 °C
2-   RAFİNE ASPİR YAĞI= 266 °C
3-   PİRİNÇ KEPEĞİ YAĞI= 254 °C
4-   GHEE 8 SADE YAĞ )= 252 °C
5-   EKSTRA HAFİF ZETİN YAĞI (RAFİNE )= 242 °C
6-   ZEYTİN EZMESİ YAĞI=238 °C
7-   RAFİNE AYÇİÇEK YAĞI= 232 °C
8-   RAFİNE SOYA YAĞI= 232 °C
9-   YARI RAFİNE SUSAM YAĞI= 232 °C
10-   RAFİNE YER FISTIĞI YAĞI= 232 °C
11-   PALM YAĞI= 232 °C
12-   RAFİNE MISIR YAĞI= 232 °C
13-   YARI RAFİNE YER FISTIK YAĞI= 227 °C
14-   FINDIK YAĞI= 221 °C
15-   BADEM YAĞI= 216 °C
16-   NATUREL BİRİNCİ ZEYTİNYAĞI= 216 °C
17-   ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ YAĞI= 216 °C
18-   PAMUK YAĞI= 216 °C
19-   SUSAM YAĞI= 210 °C
20-   YARI RAFİNE CEVİZ YAĞI= 204 °C
21-   RAFİNE KANOLA YAĞI= 204 °C
22-   KANOLA YAĞI= 200 °C
23-   MAKEDAMİA YAĞI= 199 °C
24-   DOMUZ YAĞI= 182 °C
25-   YARI RAFİNE SOYA YAĞI= 177 °C
26-   RAFİNE OLMAMIS SUSAM YAĞI= 177 °C
27-   HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI= 177 °C
28-   YARI RAFİNE KANOLA YAĞI= 177 °C
29-   TEREYAĞI= 177 °C
30-   KETEN TOHUMU YAĞI= 165 °C
31-   RAFİNE OLMAMIS CEVİZ YAĞI= 160 °C
32-   RAFİNE OLMAMIŞ SOYA YAĞI= 160 °C
33-   YARI RAFİNE ASPİR YAĞI= 160 °C
34-   RAFİNE OLMAMIS YER FISTIGI YAĞI= 160 °C
35-   NATUREL SIZMA ZEYTİN YAĞI= 160 °C
36-   RAFİNE OLMAMIS MISIR YAGI= 160 °C
37-   RAFİNE OLMAMIS ASPİR YAĞI= 107 °C
38-   RAFİNE OLMAMIS AYÇİÇEK YAĞI= 107 °C
39-   RAFİNE OLMAMIS KETEN TOHUMU YAĞI= 107 °C

3- OKSİDASYON

Yağların ısıtıldığında yapılarının bozulduğunu biliyoruz ama yukarıda bahsettiğimiz gibi tek başına yanma noktası doğru bir etken mi acaba ?
Birçok yağ yanma noktasına gelmeden (smoke point) oksidasyona uğramaktadır.
Yağların içindeki doymamış yağ asit miktarı arttıkça oksidasyona uğrama olasılığı artmaktadır. Doymuş yağ asiti içeren doymuş yağlar oksidasyona en dayanıklı olanlarıdır. Tekli doymamış yağ asidi içeren doymamış yağlar oksidasyona daha dayanıksızdır ama çoklu doymamış yağ asidi içeren doymamış yağlar birden çok hidrojen atomu eksik olduğu için oksidasyona en çok duyarlı olan gruptur.
Lipitlerin peroksidasyonu (oksitlenmesi) sonucu aldehitler, ketonlar, hidroksi asitler, ketoasitler ve alkoller oluşur. Bunlar içinden aldehitler özellikle serbest radikallerin hücre yıkımını uyarmasında önemlidir. Çünkü aldehitler proteinler, nükleik asitler, lipitlerle çapraz bağlar oluştururlar. DNA hasarları, hücre hasarları, organ ve doku hasarları oluşur.

NOT: Ayrıca lipit peroksidasyonu da lipid yan zincirlerindeki metilen karbonundan H atomu koparmaya yeterli enerjisi olan bir serbest radikal ile başlar.
Serbest radikaller ve lipit peroksidasyonu hücre yıkımlarını uyararak inflamasyon tablosuna ve birçok kronik hastalığa neden olmaktadır.
***Yapılan bazı klinik çalışmalarda yağların ısıya maruz kalınca oksidasyon yeteneklerinin ve antioksidan bileşiklerinin yanma noktasından daha önemli olduğunu vurguluyor.

NOT: Oksidatif stabilitenin belirgeni ise yağın ne kadar çoklu doymamış yağ asidi içermesiyle ve de oksidasyon sonucu oluşan yapılarla alakalıdır.
Sonuç= Oksidatif stabilite açısından değerlendirildiğinde; Naturel sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı enstabil yağlardır.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ VE OKSİDASYON

***Mısır yağı, aspir yağı, pamuk yağı, üzüm çekirdeği yağı, ayçiçek
yağı, kanola yağı çoklu doymamış yağ asitlerinden oldukça zengindir ve ısıtmaya karış oksidasyona çok çabuk uğrarlar. Yanma noktaları yüksek de olsa pişirme ve ısıtma açısından oldukça zararlıdırlar. Bu yağları pişirme için kullanmak doymuş yağları kullanmaktan daha çok tehlikelidir.
***Susam yağı ve pirinç yağı da çoklu doymamış yağ asitlerini çok içerse de içerlerindeki yeterli doymuş yağ asidi oranı onları çabuk okside olmaktan korumaktadır. Ama pirinç yağı sadece pirinci yüksek ısılara maruz bırakarak ekstrat edilmektedir ve oldukça rafine şekildedir . Bu yüzden pirinç yağını da önermemekteyim.
***Susam yağı aynı zamanda “sesamolin” adındaki lignanlar içerirler. Isıya maruz kalınca “sesamolin” “sesamol” e çevrilir. Sesamol oksidasyondan koruyan güçlü bir antioksidandır. Yine de oksidasyona karşı oldukça dirençli değildir. Çok tercih edilmez.
***Sonuç olarak susam yağı pişirmede kullanılması güvenli sayılabilecek olan tek çoklu doymamış yağdır.Ama çok tercih etmenizi önermem özellikle de yüksek ısılarda.

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ VE OKSİDASYON

*** Doymuş yağ asit oranı da aynı zamanda yüksek olan tekli doymamış yağlar düşük derecede ısılara oksidasyon açısından dayanıklıdırlar.
***Avokado yağı %70 tekli doymamış yağ ve %20 doymuş yağ asidi içerir. Avokado yağı ısıya karşı en stabil tekli doymamış yağdır. Avakado yağının çoklu doymamış yağ oranı düşüktür ve de yanma noktası da ayrıca yüksektir.
***Zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi oranı %75, doymuş yağ
oranı %16’dır. Çoklu doymamış yağ asidi oranı % 8 ve oldukça düşüktür. Aynı zamanda zeytinyağı polifenoller ve tokoferoller içermektedir . Bu da antioksidan kapasitesini arttırmaktadır. Bu nedenden dolayı oksidasyon stabilitesi güçlenmektedir. Ama zeytinyağının yanma noktası düşüktür ve zeytinyağından zeytinyağına antioksidan oranı değişmektedir. Mümkün olduğunca çok yüksek sıcaklıklara maruz kalması önerilmez. Ama birçok çalışma artık 180 °Cye kadar ısıya maruziyeti uygundur diye belirtmektedir. Ama daha yüksek sıcaklıklarla alakalı çalışmalar çok farklı sonuçlar doğurmaktadır.

DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ VE OKSİDASYON

Doymuş yağ asit oranı arttıkça yağların oksidasyona karşı stabilitesi artmaktadır.
***Ghee (sade yağ) , hindistan cevizi yağı hem yanma noktaları yüksektir hem doymuş yağ asidi oranları yüksek ve doymamış çoklu yağ asit oranları düşüktür. (Hindistan cevizi yağı= %87 doymus yağ asidi + %2 çoklu doymamış yağ asidi; Ghee= %65 doymuş yağ asidi + %5 çoklu doymamış yağ asidi) Hem de antioksidan bileşikler bakımından zengindir. Bu yüzden yüksek sıcaklıklarda pişirmeye oldukça uygundurlar.

NOT: Yağlar rafine oldukça yanma noktaları artmaktadır, yukarıdaki tabloda da bunu görebilirsiniz ama rafine işlemi kendisi yüksek ısılarda gerçekleştirilir ve çoğu yağ bu rafine işlemde oksidasyona uğrar ve birçok değerini yitirir.Yani pişirme yöntemi için yüksek ısı noktası var diye rafine yağlar kullanmak da çok akılcı bir yaklaşım değildir.

4- OMEGA 6/3 ORANINA GÖRE

Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridir.Oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Balıklarda ve özellikle somon ve sardalya gibi balıklarda olurlar. Ayrıca chia,keten tohumu gibi tohumlarda da bulunurlar.
Omega 3 sağlıklı hücreler için değerlidir. Kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltır. Antiinflamatuarlardır.
Sağlıklı hücreler için Omega 6 da gereklidir ama Omega 6 oranınızın belirli seviyelerde kalması lazım, fazlası inflamatuar bir etki yapmaktadır. Omega 6’nın da aynı zamanda sağlıklı olan ve olmayan kaynakları vardır. Sağlıklı Omega 6 kaynakları; susam, ceviz, çiğ ayçiçek çekirdeğidir.
Omega 9 da aynı zamanda kalp hastalıkları riskini, aterosklerozisi azaltır, kanser önleyici etkisi de vardır. Vücudunuz yeterli oranda Omega 9 ( oleik asit ) üretememektedir. Dışardan sağlıklı yağlardan alınması gerekir.
VÜCUDUN Omega6/Omega 3 oranının 4/1’i geçmemesi gerekir. İdeali 4/1 ile 1/1arasındadır. Soya ve mısır, aspir yağı ve kanola yağında Omega 6 oranı çok yüksektir ve fazla tüketimleri oranı bozar.

5- TATLARINA GÖRE YAĞLAR

Bazı yağlar size güzel aromatik tadlar verirken diğer yağlar ise herhangi bir tad aroma barındırmaz ve bir yağ ne kadar rafine işlemden geçmiş ise o kadar tadı azalır.

Aspir yağı
Pirinç kepeği yağı
Rafine zeytinyağı
Soya yağı
Mısır yağı
Ayçiçek yağı
Sebze yağları
Kanola yağı
Üzüm çekirdeği yağı

Tadı, belirgin bir aroması genelde olmayan yağlardır.

6- AYRINTILARIYLA YAĞLAR

AVOKADO YAĞI

%70’i tekli doymamış yağ asitlerinden , %10 çoklu doymamış yağ asitlerinden, %20 doymuş yağ asitlerinden oluşur.
Oleik asit açısından zengindir. Lutein açısından zengindir.
Biraz pahalıdır, tadı avokadonun direkt tadına göre daha az alınır ve yüksek ısılara dayanabilir. Kapalı, karanlık, serin ortamda saklanmalıdır.
Yüksek oranda E vitamini içerir, inflamasyonu önlemede ve bağışıklık sisteminde oldukça önemlidir. Cilt sağlığı açısından oldukça önemlidir. Artrit ağrılarını azalttığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
Yüksek oranda folat içerir.

KANOLA YAĞI

62 Tekli doymamış yağlar , %32 çoklu doymamış yağlar ,%6-7 oranında doymuş yağ asitleri içerir.Genellikle rafine olarak bulunur.Yanma noktası yüksek de olsa çok kolay oksidasyona uğrar ve omega 6 açısından zengindir.

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI

%92 Doymuş yağ asidi içerir. Orta zincirli yağ asitlerinden zengin olduğu için çok daha kolay sindirilir ve enerji için kullanılır.
Sindirime yardımcı olur, antimikrobiyaldir. Kandida ve birçok bağırsak paraziti tedavisinde önemlidir.
Kan şekeri dengesinde ve bağışıklık sistemini desteklemekte oldukça önemlidir.
Beyin fonksiyonlarına destek olur (hafıza ve kognitif).
İçindeki antioksidan bileşikler artrit semptomlarında bile etkili olabilir. Kapalı, karanlık, serin ortamda saklanmalıdır.

MCT YAĞI
MCT= Medium Chain Trigycerids, orta zincirli trigliseritler demektir. En çok hindistan cevizi yağında bulunur. MCT yağları ise insanlar tarafından özel olarak genelde hindistan cevizi yağı ya da palm yağından elde edilirler.MCT yağı çoğunlukla kaprilik asit (C8) ya da kaprik asitten (C10 ) oluşur.
***Hindistan cevizi yağının kendisi %50 oranında laurik asit %50 oranında diğerlerinden ( C6-C8-C10 ) oluşur. Yani hindistan cevizi yağı direkt MCT yağı demek değildir. Çünkü MCT yağı özel olarak yapıldığında çoğunlukla %100 ya kaprilik asitten ( C8 ) ya da % 100 kaprik asitten ( c10 ) oluşur veya bu ikisinin kombinasyonundan oluşur. Çok nadir olarak laurik asit (C12) ve kaproik asit (C6) eklenir.
***Diyetinizle aldığınız yağların çoğunluğu 13-21 karbon içeren yağ asitleridir. Uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur.Kısa zinirli yağ asitleri ise 6 karbondan az içeren yağ asitleridir.Orta zincirli yağ asitleri ise 6-12 karbon içeren yağ asitleridir. İşte MCT yağı demek bu orta zincirli yağ asitleri demektir.
C6= KAPROİK ASİT= HEKSANOİK ASİT C8=KAPRİLİK ASİT= ORTANOİK ASİT C10= KAPRİK ASİT= DEKANOİK ASİT
C12= LAURİK ASİT= DODECANOİK ASİT orta zincirli yağ asitleridir.
NOT: MCT yağlarının farkı direkt metabolize olmaları ve enerji kaynağı olarak kullanılmalarıdır. Depolanmazlar ilk enerji kaynağı olarak tercih edilirler.

ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ YAĞI

Şarap yapımında artık olan üzüm çekirdeklerinden yapılır. Bozulmasını önlemek için buzdolabında saklanılması önerilir.
%71 oranda çoklu doymamış yağ asitleri içerir. %17 Oranında tekli doymamış yağ asitleri , %12 oranında doymuş yağ asitleri içerir.
E vitamininden zengindir. Ama bu tarz üzüm piyasada neredeyse tamamen rafine şekilde bulunur.Rafine olduğu anda oksidasyona girmiş demektir.

ZEYTİNYAĞI
Yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir. Polifenol denen antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

ZEYTİNYAĞI FARKLARI

1.Naturel Zeytin Yağı: Zeytinin preste ya da modern başka yöntemler ile sıkılıp zeytinyağı ve posa elde edilmesidir.

2 şekilde olabilir;

a.Naturel Sızma Zeytinyağı (Extra Virgin Olive Oil): En fazla %0,8 oleik asit içerir.

b.Naturel Birinci Zeytinyağı (Virgin Olive Oil): %0,8 ile %0,2 arası oleik asit içerir.

2.Rafine Zeytin Yağı (Pure Olive Oil): Yüksek asitli ve yemeye uygun olmayan (Lampant= Asit oranı %2 üzeri olan
yağlara lampant denir) yağların kimyasal yöntemlerle rafine edilmesiyle elde edilir. Lampant şeklindeki zeytinyağları kimyasal yöntemlerle rafine edilerek asit oranı %0’a indirgenir. Tadı ve kokusu yoktur.

3.Riviera Tipi Zeytinyağı: Bu yağlar %60-80 rafine zeytinyağı ile %10-40 natürel zeytinyağı karışımı ile elde edilir. Asitlik oranı en fazla % 1 olabilir.

Yağdaki asit oranı= Yağdaki oleik asit miktari.

***Naturel Sızma Zeytinyağı, antioksidan seviyesi en çok(polifenoller) ve en sağlıklı olanıdır.

Zeytinyağı sağlıklı yaşam için elzemdir. Özellikle natürel sızma zeytinyağı tercih edilmelidir. Kalp ve damar sağlığı için oldukça değerlidir.
Zeytinyağı tüketimi beyin bilişsel fonksiyonlarda oldukça önemlidir. Anti inflamatuardır! Yüksek oranda antioksidanlar içerir.
Kapalı, karanlık, serin ortamda saklanmaldır.

FISTIK YAĞI
%49 tekli doymamış yağ asitleri içerir. %33 Çoklu doymamış yağ asitleri ve %18 doymuş yağ asitleri içerir.Yüksek sıcaklıklara dayanabilir.

SUSAM YAĞI
%46 Çoklu doymamış yağ asitleri, %40 tekli doymamış yağ asidi, %14 doymuş yağ asidi içerir. Açıldıktan sonra dolapta saklanmalıdır.Çoğu zaman tat vermek amaçlı kullanılır. Kapalı, karanlık, serin ortamda saklanmaldır. Antiinflamatuardır. Kabızlıkta faydalı olabilir. Isıya maruz bırakılarak üretimlerinden ve rafine olanlardan uzak durunuz. Susam yağı pişirmeden ziyade tat vermek amaçlı kullanılabilir.

AYÇİÇEK YAĞI
%69 Çoklu doymamış yağ asidi, %20 tekli doymamış yağ ve %11 doymuş yağ asidi içerir.

SOYA YAĞI
%61 çoklu doymamış yağ, %24 tekli doymamış yağ, %15 doymuş yağ içerir. Soya en çok genetiği oynanan gıdalardandır. Soya yağı en çok rafine edilen yağlardandır.

TEREYAĞI
CLA (Konjuge Linoleik Asit) içeriği sayesinde kanser karşıtıdır ve kas oluşumunda önemlidir. Butirat içeriği sayesinde inflamasyonu önler. Vitamin A ve K2 açısından zengindir. Esansiyel Omega 3 yağ asitleri içerir. Lesitin, selenyum, çinko gibi mineralleri eser oranda içerir. Tereyağ mutlaka otlanarak merada yetişen hayvandan elde edilmelidir.

GHEE (SADE YAĞ)

Terayağın süt ürünleri içeriklerden ayrıştırılmış yağ hali gibi düşünebilirsiniz. Ben terayağı yerine sade yağ kullanmanızı tercih ederim.
Kapalı, karanlık, serin ortamda 3 ay kadar dolapta 1 yıla kadar dayanabilir.

Tereyağ - Sade Yağ Farkları

Tereyağını bir müddet ısıttığınızda içindeki su buharlaşır ve kalanlar iki parçaya ayrılır, sıvı yağ ve bunun üzerinde yüzen şeklinde süt parçası maddeler şeklindedir. Bu sıvı yağ ilk olarak aslında arındırılmış yağdır
(clarified butter). Bu yağı biraz daha ısıtmaya devam ettiğinizde ve bu üstteki oluşan süt moleküllerini ayırdığınızda elinizde kalan yağa Ghee (sade yağ) deniyor.

KETEN TOHUMU YAĞI
Alfa lipoik asit açısından zengindir (3 çeşit Omega 3’ten biri). Isıya çok hassastır ve çok kolaylıkla okside olur. Bu yüzden salatalara vs tad vermek amaçlı kullanılabilir ama pişirme işlemleri için tercih edilmemelidir.
Buzdolabında saklanmalıdır.

CEVİZ YAĞI
Omega 3 yağ asitleri açısından zengindir (özellikle alpha lipoic acid).
İnflamasyon tedavisinde önemlidir. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Beyin fonksiyonlarında oldukça önemlidir.
Buzdolabında saklanmalıdır.

SONUÇ OLARAK

Mümkün olduğu kadar rafine olmamış yağ tercih et
Mümkün olduğu kadar organik yağ satın al
Mümkün olduğu kadar soğuk sıkma yağ satın al
Naturel sızma zeytinyağı salatalara özellikle tercih et ve pişmiş yemeklere sonradan kulan (oksidasyona her ne kadar dayanıklıysa da 180 °C üstü net güvenilirliği ortaya konamamıştır).
Orta-yüksek seviyede sıcaklıklarda hindistan cevizi yağı kullanilabilir. Zeytinyağı da yükseğe çıkmayacak orta düşük seviyelerde tercih edilebilir ama dikkatli olunmalıdır.

Çok yüksek sıcaklıklarda rafine olmuş zeytinyağı kullanılabilir denilirse de sağlık açısından çok da tercih edilmemeli; rafineler oldukça oksidatif olabilir ve rafine zeytinyağının
size pek bir faydası yok, aksine zararlı ve tadı da yok.

Çok yüksek sıcaklıklarda pişirmede avakado yağı kullan. Sade yağ (ghee) kullan.

Sonuç olarak pişirmede tercih edeceklerin;

Sade yağ
Terayağı
Avokado yağı
Hindistan cevizi yağı
Zeytinyağı (natürel sızma zeytinyağı – 180 °C’ye kadar)

KULLANMAMAN GEREKEN YAĞLAR

Soya yağ
Mısır yağı
Pamuk yağı
Üzüm çekirdeği yağı
Ayçiçek yağı
Aspir yağı
Pirinç kepeği yağı
Kanola yağı
Margarin
Yer fıstığı yağı
Pamuk yağı

***Bu yağlar oldukça işleme sokulmuş ve kolaylıkla okside olabilen yağlardır.Sağlık açısından oldukça zararlıdırlar.Bu yağlar toksik yağlar olarak bile sayılabilir.
***Hidrojenlenmiş ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar toksiklik açısından en zararlı yağlardır. Kabaca anlatırsak hidrojenasyon işlemi, normalde oda sıcaklığında sıvı olan çoklu doymamış yağ asitlerini doyurarak oda sıcaklığında katı hale getirme işlemidir. En sık bu işleme maruz kalan yağlar= palm yağı, soya yağı, mısır yağı, pamuk yağıdır.
***Ayrıca soya, mısır, pamuk, kanola genetiği en çok oynanan gıdalar arasındadır.
***Margarin en sık karşımıza çıkan hidrojenlenmiş yağdır.
***Bu işlenmiş yağlar kronik inflamasyona, kansere, depresyona,diyabete,hipertansiyona,otoimmun hastalıklara,insülin direnci ve obeziteye,kardiyovasküler hastalıklara,bağırsak hastalıklarına,kanserele neden olurlar.

BESLENMENDE OLMASI GEREKEN YAĞLAR

TEREYAĞI
SADE YAĞ (GHEE)
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
MCT YAĞI
AVAKADO YAĞI
ZEYTİNYAĞI
BALIK YAĞI
KETEN TOHUMU YAĞI
CEVİZ YAĞI
MAKADEMYA FINDIĞI(CEVİZİ) YAĞI
PEKAN CEVİZİ
ÇİĞ KURUYEMİŞLER ( CEVİZ-FINDIK-FISTIK-ANTEPFISTIĞI- BADEM-KAJU )
AZ MİKTARDA HAYVANSAL ETLERDEN VE YUMURTADAN GELEN YAĞLAR

YAĞLAR NASIL SAKLANMALI ?

Yağların çoğu ısıya, ışığa duyarlıdır ve bunlar oksidasyonda oldukça önemlidir. Bu yüzden saklama koşulları olduka önemlidir.

Ghee (sade yağ) ve hindistan cevizi yağı oda sıcaklığında saklanabilir. Ama buzdolabında saklamak raf ömürlerini arttırır. Eğer sık kullanmıyorsanız buz dolabında saklayıp kullandığınız anlarda parça olarak çıkartabilirsiniz.
Zeytinyağı karanlık, ısıya maruz kalmayacak şekilde bir alanda muhafaza edilmelidir.
Diğer yağlar karanlık, ısıya maruziyeti olmayan oda sıcaklığında korunabilir ama özellikle keten tohumu yağı , chia yağı , üzüm çekirdeği yağı , ceviz yağı buzdolabında saklanmalıdır.
Yağları cok küçük şişelerde saklamak ve depolamak oldukça önemlidir. Çünkü yağlar her kapağı açtığınızda oksijene maruz kalacak ve bu da oksidasyon süreci demektir.
Çoklu doymamış yağ ve tekli doymamış yağ içeren yağlar açık renkli şişelerde ise almayınız. Bu ışığa maruziyetin artması demektir ve oksidasyon demektir.Asla açık renk şişede olan zeytinyağı ve avakado yağı almayın. Bu yağlar ışığa aşırı hassastırlar.

Umarım yazım faydalı olmuştur. Mutlu, huzurlu günler dilerim.

KAYNAKÇA:

https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-cooking-oils-101/

https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html
https://www.cancerschmancer.org/articles/healthiest-cooking-oil- comparison-chart-smoke-points-and-omega-3-fatty-acid-ratios
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5001225/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053258/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854932

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424769/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30084105
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/