SUPPLEMENTLER

MELATONİN

•Melatonini hemen herkes duymuştur şimdiye kadar değil mi? Ama duyduysanız da bu hormona sadece uyumak için gerek olduğumuzu duymuşsunuzdur muhtemelen. Peki melatonin sadece bu mu? Uyku hormonu mu? Yoksa birçok hastalıkta kullanılabilecek mucize mi? Bu yazıda bunu ele alacağım.
•Melatonin normalde vücudunuzda epifizde üretilen bir hormon. Özellikle salgısı akşam saatlerinde hava karardıktan sonra saat 9 gibi salgılanmaya başlıyor (melatonin karanlıkta sentezlenir ) ve gece 12den sonra maksimum seviyelerine ulaşarak uykunuzun devamlılığını sağlıyor. Vücudun sirkadiyen ritminin devamlılığını sağlıyor. Ama melatoninin görevi burada da da bitmiyor.Kendisi bir antioksidan ve mitokondrileriniz için detoksifikasyonunuz için karaciğerde oldukça değerli. Hormonal dengenizin sağlanması ve büyüme hormonlarınızın, kortizollerinizin ve birçok hormonunuzun sağlıklı salgılanabilmesi için oldukça önemlidir. Adet döngünüzün düzenli olmasında melatonin çok önemlidir. Ayrıca sindirim sisteminin düzgün çalışması için bile melatonine ihtiyacınız var biliyor musunuz? Kemik yapımında ve kemik korunmasında ayrıca oldukça önemli. Kardiyovasküler sistemin sağlığında önde gelen hormonlardan. Sağlıklı kilonuzun oluşmasında ve korunmasında da öne çıkıyor. Sinir sisteminin gelişimi ve fonksiyonlarını sağlıklı sürdürebilmesi için de melatonine ihtiyaç var.
•Işığa maruz kaldığınızda Retinadan ( gözden ) hipotalamusa (beyindeki alan) uzanan sinir ağı uyarılır. Hipotalamustaki suprakiazmatiknukleus uyarılır. Bunun uyarımları ile epifizden melatonin salgılanıp salgılanmayacağına karar verilir. Işığa maruz kalınca melatonin salgısı azalır, karanlıkta artar. İşte gözlerinizden ışığa karsı yanıt ve melatonin üretimi retinadan beyine uzanan bu uyarım sayesinde olur.

•Melatonin aksam güneş battıktan sonra sentezlenmeye başlar. Gece 2-4 arası en pik seviyesini yapar. Gece 12’yi geçtiğiniz her saatte uyumak için melatonin salgınız giderek azalır ve gece 2den sonra da neredeyse yok denecek kadar az olur. O yüzden uyku saatlerinizi geç saatlere bırakmamanız aslında hayati bir önem taşımaktadır. Hele ki iyileşmeye çalıştığınız kronik bir hastalığınız varsa ki bu durum çok daha önemlidir. Melatonin %80’i gece salgılanır. Bu zamanlarda serum konsantrasyonu melatonin 80-120 pq/ml dir. Gün içinde ise melatonin seviyesi 10-20 pq/ml dir.
•MELATONİN sentezi ışıkla inhibe olur, karanlıkla aktive olur.
•Melatonin salgısı yaslandıkça azalır. Bu da yaslandıkça uyku kalitesinde ve süresinde bozukluklara yol açabilir.
•Melatonin salgınız aynı zamanda kısa ve karanlık kıs günlerinde daha da az salgılanır.
•Melatonin endojen(vücudun kendi salgıladığı) ya da eksojen olarak (dışarıdan ilaç olarak aldığınız ) şekilde vücudunuzda bulunabilir.
•Melatonin endojen olarak vücudunuzda hipofiz bezinde üretilir. Ama hipofiz bezi dışında ayrıca; retina, kemikiliği, cilt, lenfositlerde, platelerde, beyincikde ama özellikle de bağırsaklarda üretilebilir. Hatta bağırsaklarda üretilen melatonin kanda dolaşan melatonin 10-100 katındadır. Ayrıca bağırsaklardaki melatonin hipofizdeki melatoninden en az 400 kat daha fazladır. Özellikle bağırsaklarda üretilen melatonin gün içinde melatonindir. Yukarıda bahsetmiştim, melatoninin tek görevi uyku değil. Bu saydığımız diğer görevleri yerine getirmede işte bu bağırsaklardan salınan melatonin oldukça önemlidir. Peki size ilginç bir bilgi vereyim mi ? Hem gıda alımı (sağlıklı bağırsak florasını besleyen) hem de açlık bağırsaklardan salınan melatonini arttırıyor. Nasıl bir paradoks değil mi? Her zaman dediğim gibi en önceliklisi açıkmadan yememek! Çünkü bazı çalışmalar acıkma refleksi ile bağırsak florası sağlığı arasında da bağlantıyı ortaya koyuyor. Özellikle triptofan içeren gıdalar bağırsaklardan salınan melatonin salgısını arttırıyor.

Seratonin sentezlendikten sonra melatonin sentezi başlıyor.

• Eksojen olarak aldığınız melatonin ya ineklerin hipofiz bezinden elde edilir. Ve kimyasal ad olarak N-ASETİL-5-METHOXYTRYPTAMİNE olarak adlandırılır. Onun dışında ayrıca sentetik olarak da üretilebilir.

Peki bu melatonin ilaç olarak eksojen aldığınızda nelerin tedavisinde kullanılabilir hiç düşündünüz mü? Daha önceden sandığınız gibi olay sadece uyku ile mi alakalı acaba?

MELATONİN KULLANILABİLECEĞİ ALANLAR

•   *Kanser
•   *Diyabet
•   *Uyku bozuklukları (insomnia ve diğerleri)
•   *Vardiyalı çalışanlarda yaşanan uyku ve diğer sorunlarda
•   *Depresyon
•   *Anksiyete
•   *Mevsimsel duygusal bozukluk
•   Peptik ülser-deudonal ülserler
•   Bagırsağıninflamatuar hastalıkları
•   *Antioksidan
•   *Antiagingsuplementi
•   * Polikistikover sendromu
•   *Endometriosiz
•   *Menopoz
•   *Hipertansiyon
•   *Jetlag
•   *Alhzeimer ve demans
•   *Kistler
•   *Güneş yanığı
•   *Temporamandibular hastalıklar
•   *Ameliyat-anestezi öncesi gerginlikte
•   *Görme engelli kişilerde sirkadiyen ritmi sağlamak amaçlı
•   Otizmli ve dikkat dağınıklığı olan çocuklarda uyku kalitesi için
Melatonin ve kanser tedavisi
•   Yapılan çalışmalarda kemoterapi alan kanser hastalarında geceleri 10-20 mg melatonin alanların yaşam süreleri almayanlara göre çok daha uzun bulunmuş. Ayrıca melatonin alan kesimlerde kemoterapinin yan etkilerinin oldukça az olduğu belirtilmiştir almayan kesime göre. Özellikle etkinliği saptanan yan etkileri: kilo kaybı, sinir ağrısı, halsizlik, trombositopeni gibi yan etkilerde etkinliği saptanmıştır.
•   Melatonin tedavisi kemoterapi, radyoterapi, interlokin 2 (IL 2) tedavileri ile aynı anda kullanılabilir. Melatonin genellikle kemoterapiden 1 hafta önce başlanır ve tedavi süresince devam edilir. Kullanılan dozlar 20-40 mg arasıdır.
•   Melatoninin antioksidan etkisinin kanser tedavisinde büyük önem kazandığı vurgulanmaktadır.
•   Melatoninin özellikle meme kanseri hastalarda kanser hücrelerinin büyümesini azalttığı ve metastaz yapmasını engellediği gösterilmiştir.

Melatonin ve Gastrointestinal Rahatsızlıklar

Melatoninin antioksidan etkisi gastrointestinal sistemi ülserleşmeden korur. Bunu fazla hidroklorik asit sentezini azaltarak ve safranın asidik oksidatif etkisini azaltarak yapar. Ayrıca deudenumun mukozal bikorbanat salgısını arttırır. Aynı zamanda gastrointestinal sistemdeki mikrosirkülasyonu arttırır ve epitel hücre yenilenmesini uyarır. Bu sayede mide ve bağırsaklardaki ülserlerin oluşumunu önler.

Melatonin ve Jetlag

Özellikle birden fazla saat dilimi değişikliği yasayan, kıtalar arası uçan kişilerde melatonin yeni uyku düzenine adapte olmak ve sirkadiyen ritmi oturtmak amaçlı faydalı olabilir. Aradığınız şehirdeki zaman dilimine uyacak şekilde yatmadan önce 1-2 saat önce maksimum 1-5 mg arası melatonin almak faydalı olabilir. Çok erken alınmaması gereklidir.

Melatonin ve Bağışıklık Sistemi

Melatonin bağışıklık sisteminde interlokinleri arttırarak bağışıklığı arttırıcı etki yapar. Ayrıca T Lenfositlerin yanıt etkisini genişletir. Melatoninin antioksidan etkisi sayesinde bağışıklık artar. Ayrıca nitrik oksit formasyonunu azaltarak (bu sayede vücudun inflamasyona yanıtı artar) indirekt olarak da bağışıklığı arttırır.

Melatonin ve Kilo Kontrolü

Melatonin enerji kontrolünü sağlar. Özellikle yaşlandıkça vücut yağ kitlesinin artmasını önler.

Melatonin ve Kemik Korunması

Melatonin kemik hücrelerinin üretimini uyarır. Ayrıca Tip 1 kollajen sentezini uyarır. Kemik kaybını azaltır (osteoklastların etkinliğini azaltarak).SKolyoz oluşumunu önler.

Melatonin ve Kardiyovasküler Sistem

Melatonin hipertansiyon tedavisinde kullanılabilir. Düşük melatonin seviyeleri kardiyovasküler hastalıkları olan hastalarda saptanmıştır.Yapılan bir çalışmada melatonin kan lipit profili üzerinde etkisi olduğunu da göstermiştir.Yüksek doz melatonin kan trigliserit seviyelerini azaltmakta ve kolesterol seviyelerini düşürmektedir.

Otizm ve Melatonin

Otizmli çocuklarda serotonerjik sitem sorunları ve uyku sorunları sık görülmektedir.Uyku süresinin azalması , uyku kalitesinin azalması , insomnia gibi sorunlar otizmli çocukların %50-80ini rahatsız etmektedir.Melatonin eksikliği otizmli çocuklarda sadece uyku sorunları yapmakla kalmayıp aynı zamanda bagısıklıgı üzerine azaltıcı etki de gösterebilir.

Melatonin ve Beyin Sağlığı

Melatonin inflamasyon yanıtını azaltabilir beyinde.İnme oluşumunu önleyebilir.Olusan inmelerin etkilerini azaltabilir.Kan beyin bariyerinin geçirgenliğini azaltabilir.Beyinde oluşabilecek ödemleri azaltabilir.

Melatonin ve Antioksidan Etkisi

Melatonin superoksitdismutaz ve glutatyonperoksidazenizmlerini arttırarak hem bagısıklıgı arttırıcı hem de antioksidan etki gösterebilir.

Melatonin ve Östrojen

Melatonin östrojen reseptörlerini regğleedebilir,östrojenstimulasyonunuinhibeedebilir.Amabu etkilerin meme kanserinde ve endometriosiz gibi östrojen dominansi durumlarında etkinliği saptanmıştır.

Melatonin ve Depresyon

Majör depresyon ve panik atak hastalarında kandaki melatonşin seviyelerinin hem günü içinde hem de geceleri az olduğu saptanmıştır.Bu kişilerde aynı zamanda HPA (hipotalamus-pituer-adrenal) aks bozuklukları da gözlemlenmiştir.Hem mevsimsel duygudurum dalgalanmaları yasayan hem de mevsimlere bsglı olmaksızın depresyon yasayanlarda melatonin seviyeleri ile bu hastalıklar arası ciddi bağlantı bulunmuştur.

Melatonin ve Baş Ağrısı

Özellikle küme bas ağrıları ve migren ağrılarında melatoninin faydalı olabileceği gösterilmiştir.Bu durumda özlelikle 10 mg aksam dozları önerilmektedir.

Melatonin ve Tinnitus

Melatonin kulak çınlaması tedavisinde yer alabilir.Hem kulak çınlaması ve kulakta uğultulu ses duymanın oluşturduğu anksiyete ve depresyonda ve uyku sorunlarında faydalı olabilir.Hem de etkisi kulak çınlamasının azalmasını sağlayabilir.

Melatonin ve Menopoz

Uyku sorunlaru basta olmak üzere melatonin perimenapozal ve menapozal kişilerde semptomları azaltabilir.

Melatonin ve Fibromiyalji

Melatonin antioksidan etkisi sayesinde fibromiyalj ve diğer kronik agrı durumlarında oldukça faydalı olabilir.

MELATONİNİN DOĞAL SENTEZİNİ ARTTIRMAK VE MELATONİN SENTEZİNİ ENGELLEYEN NEDENLERİ DÜZELTEREK DÜZGÜN BİR UYKU DÜZENİ PLANLAMAK HER ZAMAN İLK HEDEFİMİZ OLMALIDIR! EĞER BUNA RAGMEN UYKUDA SORUN YASIYORSAK MELATONİN 2-4 AY SÜRE İLE KULLANILABİLİR.

NOT:

Yapılan birçok çalışma melatoninin daha cok uykuya dalma sorunlarında işe yaradığını ama uyku süresine ve uyku kalitesine etki etmediğini göstermektedir.Bunun yanında uyku kalitesini arttırdığını belirten calısmalar da oldukça coktur.Her suplementin kişiye göre etkisini göz önünde bulundurmak ve temelde kişinin yaşam tarzı değişikjliklerine odaklanmak oldukça önemlidir.
Melatonin takviyesi kullanacaksanız özellikle dikkat edilmesi gereken en önemli iki husus
1-ZAMANLAMA
2-DOZ

Zamanlama

Uyku sorunlarında 1-2 saat önce almak uyku uyanıklık döngüsü ve de sirkadiyen ritimi oturtmak için önemlidir. Vücudunuzun sirkadiyen ritmi için uyuyacağınız aksam saatlerinde almak ve vücudu uyku-uyanıklık döngüsüne doğru bir şekilde sokmam cokdeğerlidir.Takviye olarak da olsa melatonin aldığınızda bu melatonin etkili olabilmesi için gene ışıktan uzak durmanız lazım.Melatonin içip parlak ışıklı bir ortamda bulunduğunuz sürece gene etkisini çok göremeyeceksiniz.

Doz

Baslayabileceğiniz en düşük dozdan başlamak ve gerekirse yükseltmek en doğrusudur.Vücudun kendi salgıladığı melatonin seviyesine müdahale oluşturtabilecek dozlar uzun süre önerilmemektedir.
Melatoni damar yolundan kullandığınızda ortalama 1-5 dakika içinde yarılanma ömrünü tamamlayacak ve sonrasında elemine olacaktır.
Melatonin ağızdan alındığında ; plazma konsantrasyonları 60 dakika içinde pik yapacaktır.Azalması ise bifazik olacaktır ve ortalama 2-30 dk sürecektir.
Yüksek dozlarda (1-5 mg ) melatonin aldığınızda ise bir saat içinde vücuttaki melatonin konsantrasyonu bazal melatonin konsatrasyonunun 10-100 katı olacaktır.Ve bu yüksekliğin gene bazal konsantrasyona düşmesi ortalama 4-8 saati bulacaktır.

***Uyku sorunları için 1-3 mg özellikle dil altı kullanılan ve hızlı çözülen melatonin kullanılmasını tercih ederim.

NOT:

Yukarıda bahsettiğim doz ve zamanlama bilgileri daha cok uyku sorunları ile alakalıdır.Ama yukarıda da bahsettim melatoninin cok fazla etkisi vardır.Kanserhastalarında , tümörlerde,polikistikover ve endometriozisde ve antioksidan olarak kullanılan melatonin yavaş salınımlı melatonindir ve daha yüksek dozlar kullanılır.

MELATONİN SEVİYESİNİ DÜŞÜREN NEDENLER

1-AKSAMLARI PARLAK ISIGA MARUZ KALMAK(özellikle mavi ışık )
2-ELEKTROMANYETİK ALANLARA MARUZ KALMAK
3-BAZI İLAÇLAR >NON STREOİDAL ANTİİNFLAMATUARLAR ( NSAİİ)
> SSRI'LAR ( ANTİDEPRESAN TÜRÜ )
> ANKSİYETE İLAÇLARI =BENZODİAZEPİNS
>HİPERTANSİYON İLAÇLARI ( BETA BLOKÖRLER , KALSİYUM KANAL BLOKÖRLERİ )
>STEROİDLER
4-KAFEİN
5-ALKOL
6-SİGARA
7-AKSAM EGZERSİZLERİ
8-DEPRESYON
9-YAŞLANMA
10- GÜNLÜK 3MG ÜSTÜ B12 KULLANIMI
11-BAGIRSAK FLORASI SORUNLARI
12-GÜNDÜZ GÜNEŞ ISIGINA MARUZ KALMAMA
13-GÜN İÇİNDE FAZLA KORTİZOL ÜRETİMİ (STRESS VE İNFLAMASYONDAN )
14-VARDİYALI İŞLERDE CALISMAK
15-BİLİNCLİ OLARAK UYKUSUZ KALMAK
16-SIK YOLCULUK YAPMAK ,SAAT DİLİMİ DEĞİŞİKLLERİ OLAN YERLERE SEYAHAT

DOĞAL YOLLARLA MELATONİN SENTEZİNİ ARTTIRMAK

1-   Gün içinde olabildiğince gün ışığına maruz kalmak gece salgılayacağınız melatonin için hayati önem taşır!!!Hatta güne ilk baslarken gğnısıgı ile başlamak kortizol seviyeleriniz ve aksam salgılayacağınız melatonin acısından aşırı önemli desem ?HErgün güne baslarken ilk iş odamın penceresini –perdesini acarım.
2-   TÜm ışıklardan yatmaya yakın uzak durmak önemlidir.Ama özellikle mavi ışık melatonin sentezini ciddi derecede azaltır.bilgisayar , televizyon , telefon gibi cihazlarla yüksek oranda mavi ısıgacokmaruz kalıyoruz.
3-   Yatmadan önce telefonla uğraşmak ya da zihini stresse sokacak sekilde meşgul etmek de melatonin sentezini engelliyor.GÜn içinde kafanıza taktığınız bir şey ya da abska bir stress faktörü zihnizi meşgul ettiği için uykusuz geceler mutlaka gecirmişssinizdir.Bukortizol sentezi arttıkça melatonin sentezinin dolaylı olarak azalması ile alakalıdır.Bu tarz durumlarda meditaysonlar ve nefes egzersizleri oldukça faydalı olabilir.
4-   Oda sıcaklığının ortalama 20-21 derece civarı olması cokönemlidir.Asırı sıcak ya da aşırı soğuk uygu düzeninizi bozabilir.Melatonin salgısını etkilkeyebilir.
5-   Bazı gıdalar seratonin- triptofan ve melatonin içerdiği için daha verimli uyumanıza; vücudun melatonin sirkülasyonuna faydalı olabilir.
6-   Kahve ve alkol ve sigara tüketimi melatonin salgınızda azalmaya neden olur.Özellikle akşamüstü 3-4 den sonra kahve tüketilmemeli.Alkol düşük seviyelerde rahatlama sagladıgı için sinir sisteminde belki uykuya dalmak için kullanıyor olabilrsiniz ama bilin bakalım alkol sizi biraz gevşetse de ne yapıyor ? melatonin salgısını azaltıyor.Uyumak için her gecen gün daha cok alkole ihtiyaç duymanız da tam olarak bu nedenden.Eğer uyumak için yatmadan önce alkol alışkanlığı edindiyseniz bunu bir gözden geçirin. Düzenli Alkol ve sigara tüketiminin genel zararlarından bahsetmiyorum bile.

Melatonin Salgısına Faydalı Olacak Besinler

1-Muz
2-Salatalık
3-Portakal
4-Domates
5-Ananas
6-Turp
7-İncir
8-Karpuz
9-Antep fıstığı
10-Tatlı patates
11-Erik
12-Kavun
13-Papatya caYI
14-Melissa cayı
15-KirAZ
16-Ceviz
17-Somon
18-Yulaf

MELATONİN VE İLAÇ ETKİLEŞİMLERİ

Melatonin ile ilaç etkileşimleri hala arastırılımaktadır.Ciddi etkileşimler ve yan etkiler rapor edilmemesine rağmen diğer kullandığınız ilaçların etkisini azaltabilir ya da arttırabilir.Bu yüzden spesifik ilaç etkileşimlerinin takbini yapabilmek amaçlı melatonini uzun vade kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
*Melatoninle beraber kan sulandırıcı ilaçlar ya da takviyeler kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza danışınız.
*ANtikonvülzan ilaçlar kullanıyorsanız ( nöbet –epilepsi ilaçları ) mutlaka doktorunuza danışınız.
*Hipertansiyon ilaçları kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza danışınız.
*Diyabet ilaçları kullanıyorsanız doktorunuza danışınız.
*İmmunsupresif ilaçları kullanıyorsanız doktorunuza danışınız.
*oral konstraseptif ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuza danışınız.( MELATONİN ETKİSİNİ ARTTIRABİLİR )
*antidepresan ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuza danışınız.
BENZDODİAZEPİN KULLANIRKEN DİKKAT EDİNİZ. ASIRI UYKU HALİ YAPABİLİR.

Melatonin damar pohtılasmasını yavaşlatabilir.O yüzden özellikle bu konuda etkinliği olan bitkisel ajanlarla kullanırken dikkatli olunmalıdır.
-angelicacinensis
-sarımsak
-ginkgobilboa
-panax ginseng
-redclover
-clove İLE ALINIRKEN DİKKATLİ OLUNMALIDIR.

PEKİ MELATONİNİN YAN ETKİSİ YOK MU ?

En sık görülen yan etkileri:
Bulantı
Bas dönmesi
Bas ağrısı
Huzursuzluk
Uykusuzluk = evet doğru duydunuz. Eğer ihtiyacınızdan yüksek doz melatonin alırsanız bu sizde uyku değil uykusuzluk yapabilir.O yüzden başlayabileceğiniz en düşük melatonin dozundan başlayarak dozu arttırmakta fayda var.
Yüksek dozlar aksamdan kalma hissi yaratabilir. Sabah uyanmakta zorlanabilirsiniz.

MELATONİNİ KİMLER KULLANMAMALI ?

Çocuklarda yapılan birçok çalışma oldukça faydalı olabileceğini gösteriyor ama 6 yas altı çocuklarda etkisini net gösteren bir çalışma yok. 6 yaş üstü de olsa çocuklarda kullanımı mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır.
Hamile kadınlarda ve emziren annelerde melatoninin etkileri konusunda da araştırmalar odlukça kısıtlı.Bu kişilerin melatonin kullanması pek önerilmemektedir.
Ayrıca epilepsi tanısı almış hastaların melatonini doktor konrtolünde kullanmasında fayda var.Melatonin birçok epilepsi ilacı ile etkileşime de girebilir ayrıca.

MELATONİN KULLANIMI VE DOZLARI

Uyku sorunları için 1-3 mg (oral tabletler ) arası yatmadan 1-2 saat önce uygundur.Eğersublingual melatonin kullanıyorsanız 10-30 dk öncesi uyumadan dil altında eritmeniz yeterlidir.Özellikleseyahata bağlı uyku sorunlarında sirkadiyenritm,n oluşabilmesi amaçlı 3 gün ile bir hafta arası kullanılabilir.
Eğer antioksidan-antiaging etkisi için; kronik hastalıklardaki melatonin eksikliğini gidermek amaçlı kullanıyorsanız yavaş salınımlı melatoninler 5-10 mg arası kullanılabilir. Kanser tedavilerinde ve ileri derece kronik hastalıklarda yavaş salınımlı olmak üzere 10 mg ve üstü dozlar doktor kontrolünde kullanılabilir.
Melatonin kullanırken kullanabileceğiniz en düşük dozda başlamak ve haftalık ya da daha uzun periyotlarla 1mg arttırmak doğru bir yaklaşım olabilir.
Eğer aşırı uyku hali , kötü rüyalar ,huzursuzluk yasıyorsanız doz düşürmenizde fayda var.
Eğer melatoni uyku sorunu için kullanıyorsanız ve 2 haftadan sonra hala fayda göremediyseniz bırakmanızda fayda var.
Ayrıca melatonini genelde 2 aydan daha uzun süreli olarak uyku için kullanmak cok doğru değil.Ben melatonini kişinin uyku uyanıklık döngüsü düzene girene kadar kullanmayı daha uygun görüyorum.Bunun için de yukarıda paylaştığın doğal yollarla melatonini arttırmaya calısmak en doğrusudur.
Melatonin oldukça faydalı bir suplement olsa da doktor kontrolünde kullanmanın en doğrusu olduğunu belirtmeliyim.

Umarım yazım faydalı olmuştur.

Mutlu, huzurlu, sağlıklı bir gün dilerim...

KAYNAKÇA

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5853812/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
https://www.nature.com/articles/s41574-018-0130-1?WT.feed_name=subjects_gastrointestinal-diseases
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12395907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15677341
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10235107
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364835/
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
https://nccih.nih.gov/health/melatonin